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こんにちは、安藤です！
今日は、ストレス緩和等に効果的な、「自律訓練法」についてご紹介します！
自律訓練法とは、
1932年にドイツの精神科医ヨハネス・ハインリヒ・シュルツによって創始された自己睡眠法であり、リラクセーション技法で
自律神経を整えて、リラックスするトレーニング法です。
パニック障害を持っている方が発作を起こしたときに、この動作をして気持ちを落ち着けたりするのにも効果的です。
やり方をご紹介します！
まずは、
背もたれのある椅子に姿勢よく座るか、仰向けに寝転がります。
ベルト、時計、メガネなど体を締め付けるものははずしておくと良いです。
【背景公式】
「気持ちが落ち着いている」と心の中でゆっくり繰り返します。
【第1公式】
両腕・両脚に重さを感じる
①利き腕に意識を向ける。利き腕が右なら、「右腕がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返す。
②逆の腕も同様に行う。
③右脚全体に意識を向ける。「右脚がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返す。
④逆の腕も同様に行う。
⑤両腕、両脚が重いことを感じる。
【第2公式】
両腕・両脚に温かさを感じる
①利き腕に意識を向ける。利き腕が右なら、「右腕がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。
②逆の腕も同様に行う。
③右脚全体に意識を向ける。「右脚がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。
④逆の腕も同様に行う。
⑤両腕、両脚が温かいことを感じる。
【第3公式】
腕に意識を向け、「心臓が静かに打っている」と心の中でゆっくり繰り返す。
【第4公式】
呼吸に意識を向け、「自然に楽に呼吸している」と心の中でゆっくり繰り返し、腹式呼吸を行う。
【第5公式】
おなか、胃の辺りに意識を向け、「おなかが温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。
【第6公式】
額に意識を向け、「額が心地よく涼しい」と心の中でゆっくり繰り返す。
ここまでくると、頭がリラックスして、すぐに体を動かすのがしんどく感じるので、消去動作を行います。
【消去動作】
①ゆっくり目を開ける。
②手を前に出し、力を入れてグーの形を作る。
③勢いよくパーの形に開く。
④2と3を何度か繰り返す。
全部行うと15分ぐらいかかりますが、寝る前や疲れたときなどに行うと、とてもリラックスできます！
みなさんも是非やってみてください(^^)
